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營養專家的 6 個飲食秘籍,讓降血壓變得更輕松

    很多人都知道,高鈉飲食是導致高血壓及其他心血管病的危險因素。想要預防或者控制高血壓、冠心病,就要減少飲食中的鈉含量,比如少吃鹽、盡量不吃腌制肉類、咸菜等。

  除了低鈉以外,采用高鉀的飲食方式,也有助于我們預防心腦血管疾病。

  根據中國營養學會最新發布的膳食營養素參考攝入量,要想有效預防高血壓之類慢性疾病,每天要吃 3 600 毫克的鉀。

  這么多鉀,每天應該怎么吃呢?別擔心,我告訴你補鉀的六大秘籍,按我說的來,不怕鉀不夠!

 秘籍一:蔬菜要吃一斤半

  中國居民膳食指南推薦居民吃 300~500 克的蔬菜,那是對健康人的推薦,高血壓患者就要加量了。在 750 克的蔬菜中,有 250 克左右的綠葉菜,還要有 500 克以上的瓜果類蔬菜來額外增加鉀攝入量。

  為什么要強調蔬菜搭配呢?

  這是因為綠葉蔬菜能幫助保證鈣、鎂元素的攝入量,B 族維生素含量也比較高。但是,它們纖維較多,飽腹感太強了,光吃綠葉菜,容易吃撐。

  瓜類、茄果類等類型的蔬菜纖維含量較低,吃進去更容易。

 

  一個大番茄就有 200 克,能夠提供 200 多毫克的鉀,但吃進去感覺很容易,不會覺得飽。 冬瓜煮軟了之后,一次吃一斤也毫無難度,能提供 500 多毫克的鉀。

  不過還要叮囑一下,烹調蔬菜時一定要清淡點兒。

  如果不注意鹽的量,補了鉀,更補了鈉,那可就沒有健康效果了哦……從這個角度來說,生吃番茄真是個好主意。  秘籍二:高鉀水果來一斤

  說到能不放鹽吃,又能提供鉀的食物,還有什么能比得上水果呢?

  不過,選擇水果的時候,也不能只看鉀含量高低,而要看「鉀營養素密度」,也就是用鉀含量除以熱量的值,哪種水果的值最大,對供應鉀就最有效。通俗講就是「含鉀豐富,熱量又低」。

  用這個標準看,香蕉就不再是補鉀的最佳選擇了。

  簡單舉四個例子,同樣都是吃 200 千卡熱量的水果,吃香蕉可以獲得 550 毫克的鉀,吃橙子得到 662 毫克,吃哈密瓜是 1 118 毫克,而吃番木瓜是 1 214 毫克。

  所以吃后面幾種水果的補鉀效率要比吃香蕉高

 但這不是說香蕉就不能吃了,各種水果完全可以搭配著來。

  秘籍三:薯類部分替代主食

  所謂薯類,包括馬鈴薯(土豆)、甘薯(紅薯、白薯、地瓜、山芋)、芋頭和山藥。它們都含有百分之十幾的淀粉,可以替代部分白米白面充當主食。

  這類食物和白米白面相比,鉀營養素密度特別特別高,還富含維生素,對控制血壓特別有益。

  千萬不要小看土豆這種不起眼的食物,它可是補鉀神品之一。

 

  按我國食物成分表,100 克土豆中含鉀 342 毫克,熱量是 77 千卡。而 100 克精白大米中的鉀含量是 58 毫克,熱量是 335 千卡。 如果按相同熱量來算,土豆的含鉀量是大米飯的 26 倍還多!

  把一半白米飯換成土豆、甘薯、山藥、芋頭之類薯類食物,一起蒸著吃,完全不麻煩。

  如果三餐都這么吃,僅僅從主食中就能得到超過 2 000 毫克的鉀!

 秘籍四:五谷雜糧含鉀高

  精白米幾乎是鉀含量最低的一種主食食材了,各種全谷雜糧雖然和大米白面熱量相近,但鉀含量就要高得多了。

  比如 100 g 小米的鉀含量 300 mg,100 g 紅小豆的鉀含量則超過 700 mg,分別是精白大米的 5 倍和 14 倍。

  雖然比不上薯類,它們的鉀營養素密度也不低了。

  煮粥時放點燕麥片或紅小豆,煮飯時放點小米或高粱米,都是很不錯的選擇,口感也不錯。秘籍五:使用低鈉鹽

  目前市場上有價格低廉的低鈉鹽可供高血壓患者使用。

  1 克低鈉鹽中就含有 133 毫克的鉀。如果每天吃 6 克鹽,僅僅低鈉鹽就能提供 795 毫克的鉀。

  秘籍六:魚肉蛋奶豆制品,都吃起來

  這幾樣食品,人們往往只看到了它們富含各種蛋白質,卻忽略了其中的鉀。

  1 包 250 克的純牛奶,或 100 克普通雞肉,就能供應超過 250 毫克的鉀。

  1 個雞蛋含有 60~80 毫克的鉀,50 克草魚肉含 100 毫克的鉀。

  每天吃半斤奶,一個蛋,1 兩雞肉或魚肉,3 兩糧食,1 斤薯類,加上 1 斤半蔬菜和 200 千卡熱量的水果,再使用低鈉鹽烹調,3 500 毫克的鉀吃起來輕松得很,而且各類型的營養更全面!

2020年1月9日 10:58
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